Nhờ những lợi ích mà hạt lanh mang lại nên chúng được coi là một loại siêu thực phẩm từ thiên nhiên có nhiều công dụng tốt và bất ngờ cho sức khỏe mà bạn nên biết và cần thêm vào chế độ ăn uống của mình để có một cuộc sống tốt đẹp hơn.
Hạt lanh là gì?
Hạt lanh là một loại hạt nhỏ màu nâu, có kích cỡ nhỏ tương đương hạt vừng lớn hơn gấp 3 – 4 hạt mè, được thu hoạch từ giống cây lanh. Đây là loại cây được trồng đầu tiên và khá phổ biến ở Ai Cập, sau đó nhờ lợi ích tốt đẹp mà chúng nhanh chóng lan ra toàn thế giới.
Sợi được làm từ cây lanh có thể được dùng để dệt thành vải. Theo nhiều tài liệu, các sợi lanh bền và chắc gấp 2-3 lần sợi cotton thông thường mà ít người biến đến.
Hạt lanh là một loại thực phẩm chức năng lành mạnh được nhiều chuyên gia thể dục hoặc sức khỏe khuyên dùng. Cho dù đó là phụ nữ sau mãn kinh đang tìm cách giảm bốc hỏa hay nam giới đang cố gắng ngăn ngừa bệnh tim hoặc ung thư tuyến tiền liệt, công dụng hạt lanh dường như có thứ gì đó để cung cấp cho tất cả chúng ta. Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng lợi ích dinh dưỡng của hạt lanh là rất nhiều. Chúng tôi sẽ liệt kê chúng cho bạn ở đây!
Thành phần dinh dưỡng hạt lanh
Nhìn qua vẻ bề ngoài chúng sở hữu thân hình khá nhỏ, chỉ lớn hơn hạt mè chút xíu, nhưng ẩn chứa sâu bên trong chúng là những thành phần dinh dưỡng khá tuyệt vời, một muỗng hạt khoảng 7gram, mang trong mình những dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 37,4 calo
- Chất đạm: 1,28 g
- Chất béo: 2,95 g
- Carbohydrate: 2,02 g
- Chất xơ: 1,91 g
- Canxi: 17,8 mg
- Magiê: 27,4 mg
- Phốt pho: 44,9 mg
- Kali: 56,9 mg
- Folate: 6,09 microgam (mcg)
- Lutein và zeaxanthin: 45,6 mcg.
Bên cạnh những chỉ số về dinh dưỡng, chúng còn mang trong mình những chất sau:
- Nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chất xơ.
- Có các chất phytochemical có tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và giãn mạch.
- Chúng giàu axit béo omega-3 là axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần, –
- Chứa nhiều chất dinh dưỡng như folate, canxi, magiê, kali, phốt pho.
- Loại hạt này cũng là một trong những nguồn giàu lignans nhất, thường có trong ngũ cốc và ngũ cốc.
Xem thêm: Vì sao hạt lanh giúp cân và cách dùng chúng
Lợi ích sức khỏe của hạt lanh
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chất xơ, axit béo omega 3 ALA và phytoestrogen lignans trong hạt lanh kết hợp để bảo vệ tốt chống lại các bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim mạch vành. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hạt lanh hàng ngày có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol xấu từ 6 đến 11%. Lipoprotein mật độ thấp xấu hoặc cholesterol LDL giảm từ 9 đến 18%.
Đối với những người bị tăng cholesterol trong máu, cholesterol toàn phần và LDL giảm lần lượt từ 5 đến 17% và 4 đến 10%. Ngoài ra, hạt lanh có cơ chế chống viêm giúp ngăn ngừa hình thành mảng bám trong động mạch của bạn.
2. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Chứa một lượng nhỏ chất xơ cao. Điều này làm cho chúng trở thành một chất hỗ trợ tiêu hóa tốt giúp bạn đi tiêu đều đặn và hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Trên thực tế, chúng có thể giúp điều trị không chỉ táo bón mà còn cả tiêu chảy, nhờ tác dụng nhuận tràng và hoạt tính chống tiêu chảy của dầu hạt lanh và chất nhầy trong vỏ hạt.
3. Kiểm soát cân nặng của bạn
Hàm lượng chất xơ cao tương tự như trong hạt bí xanh giúp chúng chống lại bệnh béo phì. Tiêu thụ những hạt làm đầy này có thể giúp bạn no lâu hơn do hàm lượng chất xơ và protein cao. Cả hai chất dinh dưỡng này đã được xác định là thực phẩm giúp no và có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo và có khả năng hỗ trợ giảm cân.
Một thìa hạt chứa gần 2g protein và khoảng 2,8g chất xơ với chỉ 55 calo. Chỉ cần rắc một ít hạt lanh lên ngũ cốc hoặc vào bữa ăn của bạn để no mà không cần nạp thêm calo.
4. Chống lại chứng bệnh loãng xương
Loãng xương ảnh hưởng đến 50% phụ nữ từ 45 tuổi trở lên. Rối loạn hệ xương này là thứ mà phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ phát triển do thiếu hụt hormone buồng trứng. Do mối liên hệ này, liệu pháp thay thế hormone (HRT) là một trong những lộ trình được lựa chọn để điều trị. Tuy nhiên, HRT chứa đầy các tác dụng phụ bao gồm nguy cơ ung thư, khiến mọi người phải tìm kiếm các giải pháp thay thế.
Theo nghiên cứu, lignans trong hạt lanh có thể hoạt động như phytoestrogen hoặc estrogen thực vật, cung cấp một chất thay thế cho HRT để duy trì và cải thiện sức khỏe của xương. Ngoài ra, axit alpha-linolenic (ALA) trong hạt có thể làm giảm tốc độ tiêu xương – tức là sự phân hủy mô xương và giải phóng khoáng chất vào máu sau đó.
Theo một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ hạt lanh trong chế độ ăn trong hai khoảng thời gian sáu tuần, liên tục, giúp giảm tốc độ tiêu xương xảy ra trong cơ thể. Các đối tượng thử nghiệm là những phụ nữ sau mãn kinh được cung cấp 38g hạt lanh mỗi ngày, kết hợp vào chế độ ăn của họ thông qua bánh mì và bánh nướng xốp.
5. Mang lại các lợi ích cho bệnh thận
Nếu bạn bị viêm thận lupus hoặc các bệnh thận khác, bạn có thể được lợi từ việc tiêu thụ lignans trong hạt lanh. Các nghiên cứu đã tận dụng các đặc tính của ALA và lignans trong hạt lanh để điều trị bệnh viêm thận lupus. Trong một thử nghiệm, 30g hạt lanh tiêu thụ mỗi ngày giúp cải thiện chức năng thận và mang lại những thay đổi tích cực cho các cơ chế viêm và xơ vữa bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này.
6. Điều trị bệnh tăng đường huyết
Chúng có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhờ vai trò của nó như một chất xơ ăn kiêng. Nó có thể làm giảm phản ứng glucose trong máu và giữ cho cấu hình glucose trong tầm kiểm soát, giảm đột biến và sụt giảm. Nếu bạn không dung nạp glucose, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc kiểm soát đường huyết được cải thiện này.
Protein trong hạt lanh cũng có thể giúp kích thích tiết insulin, do đó làm giảm phản ứng đường huyết. Điều này làm cho nó trở thành một bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống của bất kỳ ai đang hy vọng điều trị tăng đường huyết.
7. Tác dụng chống ung thư
Ăn hạt lanh được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến vú/tuyến vú và tuyến tiền liệt. Axit béo omega 3 và phytoestrogen đều có đặc tính chống ung thư. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống bao gồm hạt lanh giúp ức chế sự phát triển của ung thư vú và cũng có thể ngăn chặn nó lây lan sang các cơ quan khác như phổi và các hạch bạch huyết.
Một nghiên cứu trên người về những phụ nữ mới được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú đã đánh giá tác dụng của việc dùng 25g hạt lanh trong bánh muffin mỗi ngày trong trung bình khoảng 32 ngày mỗi ngày. Tiêu thụ hạt lanh làm chậm sự phát triển của khối u và gây ra cái chết của các tế bào khối u.
Trong một nghiên cứu khác, bệnh nhân ung thư tuyến tiền liệt được cho uống 30g hạt lanh mỗi ngày trong khoảng 30 ngày trong thời gian trước khi phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt. Tỷ lệ tăng sinh ở những người đàn ông dùng hạt lanh thấp hơn đáng kể so với những người chỉ áp dụng chế độ ăn kiểm soát hoặc ít chất béo.
Không có tác dụng phụ mới nào do kết quả của việc hấp thụ này, các nhà nghiên cứu cho rằng loại hạt này có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt một cách an toàn.
8. Giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh
Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh có thể giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh bao gồm khô âm đạo và bốc hỏa với sự trợ giúp của hạt lanh. Phytoestrogen trong bột hạt lanh, khi được phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ, đã được phát hiện giúp tăng cường hoạt động của estrogen.
Sự khác biệt giữa hạt chia và hạt lanh?
Nhờ vào những thành phần dinh dưỡng tương đối tốt từ đó mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích tuyệt vời, từ đó, cả hai loại hạt này đều ngày cảng phổ biến và được nhiều người
Tiêu chí so sánh | Hạt lanh | Hạt Chia |
Lượng calo | 150 | 137 |
Chất dinh dưỡng đa lượng | ||
Chất đạm | 5 gam | 4 gam |
Carbs | 8 gam | 12 gam |
Mập | 12 gam | 9 gam |
Chất xơ | 8 gam | 11 gam |
Vi chất dinh dưỡng | ||
Axit béo omega-3 | 6400 mg | 4900 mg |
Axit béo omega-6 | 1700 mg | 1600 mg |
Mangan | 35% | 30% |
Thiamine | 31% | 11% |
Magiê | 27% | 30% |
Phốt pho | 18% | 27% |
Đồng | 17% | 3% |
Selen | 10% | 22% |
Sắt | 9% | 12% |
Kẽm | số 8% | 7% |
Canxi | 7% | 18% |
Kali | 7% | 1% |
* Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày
Ai có thể hưởng lợi từ việc ăn hạt lanh?
Do những lợi ích với các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú, có một trường hợp mạnh mẽ đối với phụ nữ tiêu thụ hạt lanh trong chế độ ăn uống của họ. Ngoài ra, các lợi ích về tim mạch và sức khỏe hệ tiêu hóa làm cho nó tốt cho toàn bộ dân số nói chung, bao gồm cả nam giới, những người có thể được bảo vệ chống lại tai họa của ung thư tuyến tiền liệt. Hạt lanh có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Cách đưa hạt lanh vào chế độ ăn uống
Với hạt lanh, điều quan trọng cần nhớ là một ít đi một chặng đường dài. Hầu hết các nghiên cứu sử dụng trung bình 2-3 muỗng canh hạt lanh, bột hạt lanh, bột hạt lanh hoặc hạt lanh xay hoặc xay. Nếu bạn có thể mua hạt lanh hữu cơ thì tốt, nhưng hạt lanh nâu thông thường hoặc hạt lanh vàng ở cửa hàng địa phương cũng sẽ hoạt động tốt. Nếu bạn lười rang, xay hoặc xay một số loại mỗi khi cần, hãy đánh một mẻ và cất giữ. Hãy thử và có một vài thìa mỗi ngày.
Dưới đây là một số ý tưởng về cách thêm hạt lanh vào thức ăn của bạn. Tuy nhiên, khi bạn có hạt lanh, hãy nhớ luôn rang chúng trước nhé!
- Bánh nướng xốp hạt lanh: Chỉ cần thêm một thìa bột hạt lanh hoặc toàn bộ hạt lanh rang để mang lại hương vị hấp dẫn cho mỗi chiếc bánh nướng xốp bạn nướng.
- Bánh mì hạt lanh: Nướng một mẻ bánh mì nhiều hạt hoặc chỉ thêm hạt lanh vào bánh mì bình thường mà bạn làm. Nếu bạn không thích nhai hạt, hãy rang và tán thành bột hạt lanh rồi trộn vào bột bánh mì.
- Ngũ cốc và cháo hạt lanh: Rắc một thìa bột hạt lanh hoặc hạt lanh rang nguyên hạt lên món salad, ngũ cốc hoặc cháo, sinh tố, bột yến mạch hoặc thậm chí một phần sữa chua.
- Gà/cá tẩm hạt lanh: Thêm chút giòn vào thịt gà hoặc cá đã tẩm bột bằng cách cho hạt lanh vào.
- Bánh kếp hạt lanh: Lẻ một ít hạt lanh bằng cách thêm một ít vào bột bánh kếp.
- Hạt lanh trong thịt viên: Đổi một số vụn bánh mì của bạn cho hạt lanh trong công thức nấu món thịt viên hoặc bánh mì thịt của bạn.
- Súp và món hầm làm giàu hạt lanh: Các món hầm, món hầm và súp nóng cũng có thể tự làm với lượng hạt lanh rang xay thêm đó.
Tác dụng phụ của hạt lanh
Hạt lanh có thể gây ra một số tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi, đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy và thậm chí tắc nghẽn đường ruột trừ khi được tiêu thụ với đủ chất lỏng hoặc nước. Chúng cũng có thể tiềm ẩn nguy hiểm nếu được tiêu thụ khi mang thai do có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố nhẹ. Nếu bạn để chúng mọc mầm, bạn có thể tiếp xúc với độc tố trong hạt, vì vậy hãy luôn rang trước khi ăn.
Bài viết tham khảo nguồn: https://hellobacsi.com/song-khoe/dinh-duong/tac-dung-cua-hat-lanh/#gref
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Nội dung hoàn toàn mang tính chất thông tin và giáo dục và không nên được hiểu là lời khuyên y tế. Vui lòng chỉ sử dụng nội dung khi tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chăm sóc sức khỏe được chứng nhận thích hợp.