Tại Sao Chúng Ta Cần Ăn Chất Xơ? 
Hotline: 0921.012345 - 0921.232428


Tại Sao Chúng Ta Cần Ăn Chất Xơ?

Kingnuts.net, Posted in DINH DƯỠNG KHÁC...

Chất xơ là gì?

Chúng còn được gọi là thức ăn thô, là phần khó tiêu của thức ăn thực vật. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Có hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - và cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe:

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và bổ sung khối lượng lớn vào phân, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, tạo thành một chất giống như gel trong hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

vai trò chất xơ

Bài viết này xem xét các loại chất xơ khác nhau, tại sao chúng lại quan trọng và gợi ý một số loại thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Lợi ích của việc hàng ngày ăn chất xơ

Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ không có đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của họ. Theo một số ước tính, chỉ 5% dân số đáp ứng đủ lượng khuyến nghị. Điều này có nghĩa là hầu hết mọi người ở Mỹ có thể nhận được lợi ích sức khỏe từ việc tăng lượng chất xơ hàng ngày của họ.

Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Giảm nguy cơ tiểu đường

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể có lợi cho bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Một báo cáo đánh giá năm 2018 cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Những người này cũng báo cáo mức đường huyết giảm nhẹ.

Bảo vệ chống lại bệnh tim tuyệt vời

Một số nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua đã xem xét ảnh hưởng của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp. Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các tình trạng này.

tầm quan trọng chất xơ

Các tác giả nói rằng những tác dụng bảo vệ tim này có thể là do chất xơ làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là 'cholesterol xấu', là một nguy cơ chính đối với các bệnh tim.

Quản lý cân nặng hiệu quả

Đối với những người muốn giảm cân, chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ sẽ tăng giảm cân và tuân thủ hạn chế calo trong chế độ ăn uống của họ.

Sức khỏe đường ruột tốt hơn

Chất xơ rất quan trọng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, giúp chất thải di chuyển thuận lợi trong cơ thể. Nó cũng khuyến khích hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Theo một đánh giá năm 2015 , chất xơ trong thực phẩm làm tăng khối lượng phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm thời gian chất thải bên trong ruột.

Theo một đánh giá năm 2009, chất xơ có tác động tích cực đến rối loạn tiêu hóa, bao gồm:

  • Loét đại trực tràng
  • Thoát vị gián đoạn
  • Bệnh trào ngược dạ dày thực quản
  • Bệnh túi thừa
  • Bệnh trĩ

Một đánh giá năm 2019 báo cáo rằng lượng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Các loại chất xơ trong tự nhiên

Chất xơ bao gồm các polysaccharide không có tinh bột, chẳng hạn như cellulose, dextrins, inulin, lignin, chitins, pectins, beta-glucans, sáp và oligosaccharide. Hòa tan và không hòa tan là hai loại chất xơ ăn kiêng. Hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ đều có cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy mọi người không cần phải suy nghĩ nhiều về sự khác biệt. Thay vào đó, họ có thể tập trung vào lượng chất xơ tổng thể.

chất xơ ăn có tác dụng gì

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày. Sau đó, vi khuẩn sẽ phá vỡ gel trong ruột già. Chất xơ hòa tan cung cấp một số calo cho cá nhân.

Chất xơ hòa tan cung cấp những lợi ích sau:

Giảm cholesterol LDL trong máu bằng cách ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống Làm chậm sự hấp thụ các loại carbohydrate khác thông qua tiêu hóa, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đi qua đường tiêu hóa, hầu hết còn nguyên vẹn. Nó không cung cấp calo. Chất xơ không hòa tan giúp tạo khối lượng lớn trong phân, giúp người bệnh đi phân nhanh hơn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:

  • Trái cây
  • Quả hạch
  • Rau
  • Thực phẩm ngũ cốc,...

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo là:

  • 25 gam (g) mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
  • 38 g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
  • Những người sau 50 tuổi cần ít chất xơ hơn vào khoảng 21 g đối với phụ nữ và 30 g đối với nam giới. Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 28 g mỗi ngày.

chất xơ có ở đâu

Nguồn dinh dưỡng từ các loại thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một số loại có nhiều chất xơ hơn những loại khác. Sau đây là một số ví dụ về hàm lượng chất xơ của chúng, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 :

Món ăn Khẩu phần ăn Lượng calo Chất xơ trong (g)
Cám giàu chất xơ (ngũ cốc ăn liền) ½ – 3/4 cốc 60–81 9,1–14,3
Đậu gà, đóng hộp 1/2 cốc 176 8.1
Đậu lăng nấu chín 1/2 cốc 115 7.8
Đậu Pinto, nấu chín 1/2 cốc 122 7.7
Đậu đen nấu chín ½ một cốc 114 7,5
Đậu Lima, nấu chín 1/2 cốc 108 6.6
Đậu trắng, đóng hộp ½ một cốc 149 6,3
Đậu thận 1/2 cốc 112 5,7
Cám lúa mì (ngũ cốc ăn liền) 3/4 cốc 90–98 4,9–5,5
Lê thô 1 trái vừa 101 5.5
Đậu nướng, đóng hộp, thường 1/2 cốc 119 5.2
Trái bơ 1/2 cốc 120 5.0
Rau trộn, nấu từ đông lạnh 1/2 cốc 59 4.0
Quả mâm xôi ½ một cốc 32 4.0
Dâu đen 1/2 cốc 31 3.8
Collards, nấu chín 1/2 cốc 32 3.8
Khoai lang nướng vỏ 1 loại rau vừa 103 3.8
Bắp rang bơ 3 chén 93 3.5
quả hạnh 1 ounce (oz) 164 3.5
Mì Ý nguyên cám, nấu chín 1/2 cốc 87 3.2
trái cam 1 trái vừa 69 3.1
Trái chuối 1 trái vừa 105 3.1
Bánh muffin cám yến mạch 1 bánh muffin nhỏ 178 3.0
Hạt dẻ cười rang khô 1 oz 161 2,8
Hồ đào rang dầu 1 oz 203 2,7
Quinoa, nấu chín một nửa cốc 111 2,6

Bao nhiêu là quá nhiều với cơ thể bạn?

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đầy hơi và táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xảy ra nếu một người tiêu thụ hơn 70 g chất xơ mỗi ngày. Điều này không phổ biến nhưng có thể xảy ra nếu ai đó đang theo chế độ ăn thuần chay, thực phẩm thô hoặc toàn bộ.

Xem thêm bài viết: Ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày tốt cho sức khoẻ?

chất xơ mang lại lợi ích gì

Mẹo để tăng chất xơ trong khẩu phần ăn

Mọi người có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách thực hiện một loạt các thay đổi nhỏ:

  • Ăn trái cây và rau quả còn nguyên vỏ vì vỏ chứa nhiều chất xơ
  • Thêm đậu hoặc đậu lăng vào món salad, súp và các món ăn phụ
  • Thay thế bánh mì trắng và mì ống cho các phiên bản lúa mì nguyên cám
  • Mục tiêu ăn 4,5 chén rau và 4,5 chén trái cây mỗi ngày, như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất
  • Nếu không thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày, hãy cân nhắc sử dụng chất bổ sung chất xơ,...

Vậy giờ bạn đã hình dung tầm quan trọng mà chất xơ và nhiều thông tin khác từ loại chất này rồi phải không nào! Không có chất nào ăn nhiều đều mang lại lợi ích tốt, hãy ăn uống điều độ và kết hợp chúng hợp lí lại với nhau nhé!

Bài viết được tham khảo tại: https://www.medicalnewstoday.com/

Bài viết mới
Kingnuts.net

Công ty TNHH TM KingNuts - ✅ Đơn vị nhập khẩu và phân phối các sản phẩm hạt dinh dưỡng cần tìm ✅ nhà phân phối hạt dinh dưỡng thương hiệu tại các tỉnh thành

Kingnuts.net

Quả mâm xôi không chỉ ngon mà còn rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Quả khô có thành phần dinh dưỡng tương tự như quả tươi và mang lại nhiều lợi ích

Kingnuts.net

Hạt hướng dương đã không còn xa lạ với chúng ta, tuy nhiên không phải ai cũng biết những lợi ích mà chúng mang lại khi ăn đâu nhé! Hãy cũng xem chúng có lợi gì khi ăn

Kingnuts.net

Bất kỳ một hạt dinh dưỡng nào khi ăn quá nhiều sẽ gây ra tác dụng phụ, hạt đậu phộng cũng không phải là ngoại lệ, vậy 3 tác dụng phụ lớn nhất là gì? hãy cùng xem nhé

Để lại tin nhắn