Đậu Lăng Là Gì? 13+ Tác Dụng & Cách Dùng

Đậu lăng thuộc trong những loại đậu khá phổ biến trên thế giới, khi đã được con người phát hiện và tận dụng các món ăn nhờ những dinh dưỡng mà chúng mang lại, tuy nhiên, ở nước ta cái tên này còn khá mơ hồ và không phải ai cũng biết những thông tin liên quan đến nó. Biết được điều đó KingNuts sẽ viết một bài cung cấp đến bạn những thông tin cần thiết liên quan đến loại đậu tuyệt vời này nhé!

Đậu lăng là gì? Nguồn gốc của chúng?

Đậu lăng là gì?

Đậu lăng là hạt hoặc hạt ăn được thuộc họ đậu. Chúng khá giống với hạt đậu xanh, kết cấu bao gồm hai nửa được bao phủ bên ngoài một lớp bọc. Được gọi là Lens culinaris trong tiếng Latinh. Chúng cũng là một trong những nguồn thực phẩm lâu đời nhất được biết đến với niên đại hơn 9.500 năm trước đây.

Có hàm lượng protein cao được coi là một nguồn protein phù hợp đại đa số dân chúng ở những thời kỳ khó khăn ở quá khứ. Chúng là một nguồn giàu các axit amin thiết yếu như isoleucine và lysine. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất.

Được tiêu thụ thường xuyên hơn ở các nước châu Á, đặc biệt là Ấn Độ. Ấn Độ có số lượng người ăn chay lớn nhất và chúng có thể thay thế cho thịt để cung cấp lượng protein cần thiết.

Nguồn gốc của đậu lăng

Là một loại cây trồng quan trọng trong thời cổ đại và kích thước hạt của nó đã tăng dần kể từ thời cổ điển được phát hiện trồng lần đầu tại Hy Lạp (13.000 đến 9.500 năm trước). Đậu lăng là một loại cây gắn liền với cuộc cách mạng nông nghiệp của Thế giới Cũ trong thời tiền sử đã được thuần hóa cùng với yến mạch, lúa mạch, hạt đậu và hạt lanh. Hiện nay, đã được trồng rộng khắp các châu lục trên thế giới đặc biệt là các nước  Nam Á và Tây Á.

Thành phần dinh dưỡng có trong đậu lăng

Là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng rất giàu khoáng chất, protein và chất xơ, trong 100 gram đậu lăng nấu chín chứa đựng:

• 116 calo (kcal)
• 9,02 g protein
• 0,38 g chất béo
• 20,13 g carbohydrate , bao gồm 7,9 g chất xơ và 1,8 g đường

Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như: folate, sắt, mangan, phốt pho, thiamin, kali, vitamin B-6,…

Có bao nhiêu loại đậu lăng?

Các loại đậu phổ biến bao gồm đậu lăng đen, đỏ, nâu, xanh, vàng, macachiados, xanh Pháp, mắt đen, đậu tây, đậu nành, và nhiều loại khác. Mỗi quốc gia có một nhóm riêng, ít nhiều giống nhau và mang lại những lợi ích như nhau. Có hàng trăm biến thể đậu lăng khác nhau, với hương vị và hình thức độc đáo, nhưng phổ biến nhất là 5 loại sau đây:

1. Đậu lăng nâu

Loại phổ biến nhất là loại có màu nâu (được rất nhiều nơi ưu chuộng). Bạn có thể tìm thấy chúng ở bất cứ đâu, kể cả cửa hàng tạp hóa gần nhà. Trong khi đậu lăng nâu được phân biệt bằng màu sắc của chúng, bạn có thể tìm thấy nhiều màu nâu khác nhau, từ nâu nhạt đến gần như đen.

Chúng có một hương vị đất dễ ăn. Chúng mất khoảng 20 đến 30 phút để nấu chín hoàn toàn.

2. Đậu lăng xanh

Loại phổ biến thứ hai là đậu lăng xanh. Đúng như tên gọi, chúng có màu xanh lục, có thể thay đổi từ màu xanh kaki đến màu xanh lá cây. Đậu lăng xanh mất nhiều thời gian để nấu, thời gian ít nhất từ 45 phút đến gần 1h chúng mới có thểm mền.

Mặc dù phải nấu quá lâu nhưng vẫn giữ được hình dạng và kết cấu của chúng rất tốt. Do đó, chúng thường được sử dụng trong món salad.

3. Đậu lăng đỏ

Không phổ biến như xanh hoặc nâu, nhưng vẫn có thể dễ dàng tìm thấy, tuy nhiên ở Việt Nam loại này được rất nhiều ưu chuộn, ngược lại với các nơi trên thế giới. Chúng có nhiều màu sắc khác nhau từ vàng vàng đến đỏ đậm. Những hạt đậu lăng này có hương vị ngọt ngào và bổ dưỡng, điều này làm cho chúng thực sự nổi bật. Chúng cần thời gian nấu khoảng 30 phút.

Điều duy nhất cần lưu ý về đậu lăng đỏ là sau khi nấu chín, chúng trở nên khá nhão. Do đó thường được sử dụng trong các món súp, món hầm, món cà ri.

4. Đậu lăng đen

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm mua đậu lăng đen, hãy nhớ tìm chúng dưới tên gọi khác là đậu lăng Beluga. Những hạt đậu này có kích thước rất nhỏ và có màu đen tuyền. Chúng còn được gọi là Beluga, tương tực màu với trứng cá muối Beluga, vì chúng trông rất giống nhau. Không giống như các loại đậu lăng khác, đậu lăng đen chỉ mọc ở những vùng có khí hậu khô, mát, chủ yếu là Canada.

Về hương vị, có vị trầm và đôi khi được so sánh với đậu đen. Chúng khá linh hoạt và có thể được sử dụng trên món salad, làm đồ trang trí, và thậm chí là rang và xay nhuyễn thành bột.

Loại này nấu trong khoảng 25 phút và có ít dinh dưỡng hơn so với các loại khác.

5. Đậu lăng xanh Pháp

Còn được gọi là đậu lăng xanh Le Puy, loại này thực sự được bảo hộ thông qua Liên minh Châu Âu. Tên của những cây đậu lăng này chỉ có thể được mô tả cho một biến thể mọc ở vùng Le Puy của Pháp. Chúng đã phát triển ở vùng hơn 2000 năm và có vị đậm đà đối so với các loại khác. Chúng được trồng trên đất núi lửa và có thể có những phẩm chất ẩm thực đriêng biệt.

Sau khi nấu chín, đậu lăng Le Puy sẽ giữ nguyên hình dạng của chúng, khiến chúng trở nên linh hoạt trong một số công thức nấu ăn.

Loại đậu lăng nào tốt?

Các loại đậu lăng khác nhau có những đặc điểm khác nhau. Nếu bạn muốn có hỗn hợp sệt hoặc món hầm, thì loại mềm thì loại đậu màu đỏ sẽ phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nhìn thấy những hạt còn nguyên vẹn sau khi nấu thì nên chọn loại cứng hơn như đậu màu xanh hoặc nâu sẽ phù hợp nhất.

Còn về thành phần dinh dưỡng thì chúng không quá sự khác biệt.

Tác dụng đậu lăng đến sức khỏe

Được trồng từ khi có nền nông nghiệp sơ khai, đã trở thành một phần trong chế độ ăn uống của chúng ta từ khá lâu rồi. Chúng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm những lợi ích sau:

1. Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch

Với lượng chất béo không đáng kể, là một nguồn protein lý tưởng tiềm năng mà không làm tăng thêm bất kỳ chất béo nào vào cơ thể, do đó thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh. Chứa magiê và kali, cả hai đều có thể giúp thư giãn cơ tim mạch và giảm mức huyết áp.

2. Cung cấp dinh dưỡng cho mẹ bầu

Mẹ bầu trước sau và trong khi sinh thường  rất cần các loại vitamin đặc biệt là folate – một loại vitamin quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh. Một chén đậu lăng cung cấp gần 60% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

3. Ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Nghiên cứu do Tiến sĩ Xu tại Khoa Khoa học Thực phẩm và Ngũ cốc ở North Dakota, Hoa Kỳ cho thấy rằng việc tiêu thụ chúng cung cấp một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch. Ngoài ra, những chất chống oxy hóa này đóng một vai trò trong việc trung hòa các gốc tự do và do đó ngăn ngừa tổn thương tế bào và gen (lão hóa).

4. Bảo vệ cơ thể giúp chống ung thư

Các nghiên cứu được thực hiện bởi Elvira González De Mejía & Valentin I. Prisecaru tại Đại học Illinois đã phát hiện ra rằng lectin thực vật, một loại protein thực vật riêng biệt có nguồn gốc từ thực phẩm như đậu lăng, lúa mì, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu nành có ảnh hưởng lớn đến các tế bào ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các lectin này gây ra độc tính tế bào và quá trình apoptosis, có nghĩa là chúng có tiềm năng rất lớn trong việc kiểm soát sự phát triển của ung thư.

5. Giúp cơ thể bổ sung lượng sắt cao

Chứa một lượng sắt tiềm năng cao, cần thiết cho cơ thể để sản xuất hemoglobin tối ưu. Khoảng 36% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày có thể đến từ việc ăn 1 cốc (200 gram) đậu lăng mỗi ngày.

6. Có thể cải thiện hoạt động điện phân

Kali, một trong những khoáng chất có trong thành phần dinh dưỡng, được coi là chất thay thế tốt hơn cho hoạt động điện phân so với natri . Nhiều bệnh liên quan đến hàm lượng natri cao và hàm lượng kali thấp trong cơ thể. Ngoài hoạt động như một chất điện giải, kali cũng hữu ích cho hoạt động của một số cơ quan như tim, não và thận.

7. Hỗ trợ trao đổi chất

Là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, bao gồm vitamin B3, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hệ tiêu hóa và thần kinh. Vitamin B3 cung cấp nhiều lợi ích khác, bao gồm kiểm soát cholesterol và cải thiện hồ sơ lipid.

8. Bổ sung axit folic tốt

Là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B, chẳng hạn như folate hoặc axit folic. Phụ nữ mang thai tiêu thụ axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Theo một nghiên cứu của Susan J Duthie, tại Viện nghiên cứu Rowett ở Aberdeen, Vương quốc Anh, việc thiếu axit folic thường dẫn đến dị tật ống thần kinh. Folate, được tìm thấy trong đậu lăng, giúp hình thành các tế bào hồng cầu, có thể tốt cho phụ nữ mang thai và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức homocysteine . Nó cũng được biết là có hiệu quả chống tăng huyết áp và tổn thương DNA.

9. Hỗ trợ quản lý cân nặng

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn đậu lăng thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng và tăng cảm giác no.

10. Bổ sung các chất cho hệ thần kinh

Từ lâu, người ta tin rằng các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất không ảnh hưởng đến hoạt động của não. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng để não hoạt động bình thường, vitamin và khoáng chất cũng quan trọng như nhau. Theo nghiên cứu được thực hiện bởi JM Bourre tại Khoa dinh dưỡng thần kinh-dược lý tại Bệnh viện Fernand Widal ở Paris, các vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong đậu lăng rất hữu ích cho hoạt động tối ưu của não.

11. Có thể tăng cường tạo cơ bắp

Các cơ quan và cơ bắp của chúng ta có thể cần nguồn cung cấp protein liên tục để phục hồi và phát triển cơ thể. Đặc biệt là đậu lăng nảy mầm, chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể chúng ta để tạo cơ tốt và hoạt động trơn tru của cơ thể.

12. Kiểm soát bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu so sánh được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng trong các loại thực phẩm khác nhau, chất xơ thực phẩm được tìm thấy có thể cao trong trường hợp của họ đậu. Đậu lăng, cùng với đậu cô ve và đậu Hà Lan, thuộc họ đậu. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ cũng có thể làm chậm tốc độ hấp thụ thức ăn vào máu và do đó duy trì lượng đường liên tục.

13. Có thể giúp cải thiện tiêu hóa

Vì chứa hàm lượng chất xơ cao nên chúng có thể cải thiện tiêu hóa nếu tiêu thụ thường xuyên. Chúng cũng có thể giúp đi tiêu dễ dàng, dẫn đến giảm táo bón. Mặc dù chúng khi ăn có xu hướng gây đầy hơi, nhưng tiêu thụ đậu lăng ngâm hoặc đã nảy mầm sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu hóa chúng.

Tác dụng không mong muốn?

Thành phần chứa lượng lớn chất xơ nên khi bổ sung quá nhiều sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa của bạn như bị chướng bụng, đầy hơi và táo bón. Để tránh được điều đó, hãy ăn chúng có khoa học và tăng dần khi bạn mới bắt đầu ăn, nấu các món ăn có nhiều nước để tiêu hóa dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, thành phần trong hạt đậu này có chứa một lượng chất arbohydrate lên men, có thể ảnh hưởng đến hội chứng kích thích ruột, nếu bạn dị ứng và nhạy cảm nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhé!

Tôi có thể ăn đậu lăng sống không?

Mặc dù có tính linh hoạt và được chế biến trong nhiều công thức nấu ăn nhưng giống như các loại đậu khác chúng không được ăn sống, trừ khi chúng được nảy mầm trước. Bạn cũng sẽ nhận được những lợi ích dinh dưỡng như cách nấu chín đậu lăng chín và ăn chúng bình thường.

Cách làm đậu lăng nảy mầm

Rửa sạch đậu lăng sống (lưu ý loại còn vỏ, chưa qua chiếu xạ) trước khi chế biến để loại bỏ bụi bẩn và các mảnh vụn khác. Ngâm trong nước trong bảy giờ và sau đó để chúng nảy mầm. Quá trình nảy mầm có thể mất từ ​​hai đến ba ngày.

Công thức nấu ăn đậu lăng đỏ

1. Cà ri đậu lăng đỏ

Thành phần nguyên liệu cần có

• Đậu lăng đỏ 100g, 2 củ hành tây, băm nhỏ
• Cà chua băm nhỏ 400g, nghệ xay 1 muỗng cà phê
• Dầu 2 muỗng canh, thì là xay, rau mùi xay, 
• Tỏi, ớt xanh,…
• Trứng gà.

Các bước tiến hành:

• Cho đậu lăng, hành tây và cà chua vào chảo với nghệ và 1 muỗng cà phê muối. Thêm nước vừa ngập, sau đó đun nhỏ lửa trong 20 phút cho đến khi đậu chín mềm. Song song đó hãy luộc những quả trứng ở nồi khác.
• Đun nóng một nửa dầu trong chảo, sau đó cho thìa là, rau mùi và thảo quả vào xào. Nấu khoảng 2 phút thì cho gừng, tỏi và ớt vào xào cùng. Nấu trong vài phút sau đó cho hỗn hợp đậu và 100ml nước vào. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 30 phút. Thêm rau bina và nấu thêm 10 phút.
• Bóc vỏ trứng và đun nóng phần dầu còn lại trong chảo. Thêm trứng, nghệ và ớt bột, sau đó nêm muối và nấu cho đến khi da bắt đầu phồng rộp và giòn lên. Sau đó thêm trứng vào món cari là món ăn đã hoàn thành.

2. Đậu lăng thịt hun khói

Thành phần nguyên liệu cần có:

• Thịt lợn muối xông khói.
• Tỏi, cà rốt, cần tây.
• Đậu lăng đỏ
• Cà chua
• Mùi tây.

Các bước tiến hành:

Đun nóng một chảo lớn và cho mỡ lợn xông khói vào. Nấu cho đến khi vàng và mỡ chảy ra, sau đó thêm tỏi tây, tỏi, cà rốt, cần tây và 1 muỗng cà phê muối, nấu trên lửa nhỏ trong 10 phút cho đến khi rau mềm. Cho đậu lăng, nước kho và cà chua vào, sau đó đun nhỏ lửa trong 15 phút hoặc cho đến khi đậu chín mềm. Cho rau mùi tây vào và đun nhỏ lửa thêm vài phút trước khi dùng.

3. Đậu lăng với măng tây và trứng luộc

Thành phần nguyên liệu cần có:

• Đậu lăng
• Giấm rượu trắng, măng tây, 1 củ hành
• Rau thơm hoặc mùi tây, húng quế
• Dầu ô liu,  2 quả trứng.

Các bước tiến hành:

• Đun sôi đậu lăng và măng tây trong nước cho đến khi chín, khoảng 15 phút. Để ráo, trộn với 1 muỗng canh giấm và để riêng. Rửa măng tây trong chảo nước. Để ráo và xả trong nước lạnh.
• Đun nóng chảo với một ít nước và đun nhỏ lửa. Đập lần lượt từng quả trứng vào. Đun nhỏ lửa trong 4-5 phút cho đến khi chín mềm sau đó lấy ra bằng thìa có rãnh để ráo dầu.
• Chia đậu lăng theo khẩu phaafna ưn, trên cùng là măng tây và trứng và rưới nước sốt lên từng đĩa.

Bài viết có tham khảo nội dụng từ: https://www.organicfacts.net/