Thành phần trong hạt Chia có các chất hỗ trợ giảm cân mạnh mẽ. Những hạt nhỏ màu đen và trắng này thuộc họ bạc hà và được quảng cáo như một loại siêu thực phẩm. Tiến sĩ Shivani Lodha (RD, Chuyên gia dinh dưỡng ) cho biết, “Hạt Chia rất giàu chất xơ, protein, axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất. Chúng mang lại cảm giác no tốt hơn, bồi bổ cơ thể và giúp cải thiện sức khỏe đường ruột ”.
Thành phần bên trong cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cải thiện hồ sơ lipid và giảm sự lắng đọng chất béo. Bài viết này thảo luận về cách hạt Chia hỗ trợ giảm cân, một kế hoạch ăn kiêng và 10 cách dễ dàng để tiêu thụ hạt Chia. Hãy cùng xem chi tiết nhé!
Hạt Chia là gì?
“Chia” có nghĩa là sức mạnh. Những hạt nhỏ này được đặt tên đúng vì chúng giàu chất xơ, protein và axit béo không bão hòa đa (PUFA). Chúng nở ra và tạo thành một lớp gel dày bên ngoài khi bạn cho chúng vào nước. Trên thực tế, chúng có thể chứa khối lượng gấp 10 lần trọng lượng của chúng trong nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác
Bạn phải luôn ngâm chúng trong nước trước khi tiêu thụ. Phần tốt nhất về hạt Chia là chúng không có hương vị hoặc mùi vị mạnh và do đó có thể được thêm vào bất kỳ thực phẩm và dùng chúng.
Thành phần dinh dưỡng
Giá trị dinh dưỡng của hạt Chia (100g): Nguồn: USDA
CHẤT DINH DƯỠNG | GIÁ TRỊ |
---|---|
Năng lượng | 486kcal |
Chất đạm | 16,5g |
Tổng Lipid | 30,7g |
CHO | 42,1g |
Chất xơ | 34,4g |
Canxi | 631mg |
Bàn là | 7,7mg |
Magiê | 335mg |
Kali | 407mg |
Natri | 16mg |
Kẽm | 4,6 mg |
Folate | 49µg |
Như bạn có thể thấy, những hạt nhỏ này chứa đầy các dinh dưỡng. Và hồ sơ dinh dưỡng này có liên quan chặt chẽ đến cách hạt Chia hỗ trợ giảm cân. Tìm hiểu trong phần tiếp theo nhé!
Hạt Chia Giảm Cân – Chúng Hoạt Động Như Thế Nào?
Hạt Chia rất tốt cho việc giảm cân. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp thải độc tố, xây dựng khối lượng cơ nạc, giảm viêm và giúp bạn no lâu. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách những hạt nhỏ này có thể giúp bạn giải quyết một vấn đề lớn.
1. Lượng chất xơ cao
Hạt Chia rất giàu chất xơ, có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự đều đặn và tăng tần suất phân để ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, chất xơ trong hạt Chia cũng hấp thụ một lượng nước tốt, giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cơn đói. Thực phẩm giàu chất xơ có thể ngăn cơ thể hấp thụ một lượng calo từ thực phẩm bạn ăn. Chất dinh dưỡng liên kết với các phân tử chất béo và đường trong thực phẩm và cản trở sự hấp thụ của chúng. Điều này làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ.
Xem thêm: 15 Công Dụng [BẤT NGỜ] Hạt Chia Úc Đã Được Chứng Minh
2. Nạp bằng PUFA
Axit béo không bão hòa đa được phân loại là chất béo lành mạnh. Hạt Chia chứa nhiều axit alpha linoleic (ALA), một axit béo omega-3. Axit béo Omega 3 được biết đến với tác dụng chống viêm cũng như tăng cường trí não và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
3. Chứa nhiều chất đạm tốt cho cơ thể
Một ounce hạt chia chứa 4,4 gam protein. Bạn cần khoảng 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của protein mỗi ngày. Nếu bạn không phải là người ăn thịt, rất có thể bạn đang không tiêu thụ đủ protein và để bổ sung protein, bạn cần nhìn vào thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm bổ sung. Protein trong hạt Chia giúp xây dựng khối lượng cơ và hỗ trợ phục hồi cơ.
3. Tăng mức năng lượng
Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Hạt Chia cung cấp năng lượng và giúp bạn năng động hơn. Trên thực tế, khi bạn bắt đầu xây dựng cơ nạc, số lượng ti thể (bào quan tế bào sản xuất năng lượng dưới dạng ATP) sẽ tăng lên. Điều này không chỉ làm tăng mức năng lượng của bạn mà còn tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
4. Nạp với chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa giúp thải độc tố ra ngoài, giảm căng thẳng và viêm nhiễm trong cơ thể. Chúng hoạt động bằng cách loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, cũng có thể dẫn đến đột biến DNA, dẫn đến tổng hợp protein có hại / không hoạt động. Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa – quercetin, axit caffeic, kaempferol và axit chlorogenic. Do đó, tiêu thụ những hạt này sẽ làm giảm độc tố trong cơ thể bạn, giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh chết người.
5. Tăng sản xuất Leptin
Leptin là một loại hormone ức chế cảm giác đói được sản xuất bởi các tế bào mỡ (mô mỡ). Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bạn tiêu thụ càng nhiều protein, thì việc sản xuất leptin càng nhiều. Hạt Chia là một nguồn cung cấp protein dồi dào (như đã đề cập ở trên) và cũng giúp thúc đẩy hoạt động của leptin. Điều này sẽ giúp ngăn chặn sự thèm ăn, ngăn ngừa ăn quá nhiều và duy trì một thành phần cơ thể khỏe mạnh.
Đây là những lý do chính khiến bạn phải bao gồm hạt Chia trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày? Hãy xem phần sau nhé!
Hạt Chia Giảm Cân – Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu?
Bạn có thể ăn 2-3 thìa hạt Chia mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn không lạm dụng khuyến nghị này chỉ để giảm cân “nhanh chóng” vì nó có thể trở nên có hại với liều lượng cao hơn. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi tiêu thụ hạt chia.
Bạn có biết: Tác dụng phụ của hạt chia?
Cùng với việc tiêu thụ hạt Chia, bạn cũng phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Vâng, hãy xem kế hoạch ăn kiêng dưới đây để có ý tưởng tuyệt vời nhé!
Biểu đồ chế độ ăn kiêng giảm cân bằng hạt Chia
BỮA ĂN | NÊN ĂN GÌ |
---|---|
Sáng sớm
(06:00) |
2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước qua đêm |
Bữa ăn sáng
(6:45 – 7:15 sáng) |
Bột yến mạch hạt chia + 1 quả chuối + 4 quả hạnh + 1 tách trà xanh |
Giữa buổi sáng
(10:00 – 10:30 sáng) |
1 quả trứng luộc / 1 cốc nước trái cây mới ép |
Bữa trưa
(12:30 – 1:00 chiều) |
Salad cá ngừ / đậu phụ với nước sốt nhẹ + 1 cốc bơ sữa |
Đăng Bữa trưa
(03:00) |
1 tách trà xanh + 1 bánh quy thập cẩm |
Bữa tối
(6:30 – 7:00 tối) |
Cá nướng / gà / nấm + rau + 1 thìa hạt chia + ½ cốc sữa ấm trước khi đi ngủ |
Bạn có được ý tưởng, phải không? Thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng là những gì bạn phải hướng tới để tiêu thụ. Ngoài ra, hãy tránh ăn vặt vào đêm khuya hoặc thèm ăn vặt giữa ngày. Bạn có thể uống một tách trà xanh vào buổi sáng hoặc một tách trà hoa cúc vào buổi tối để tránh ăn quá nhiều.
Ổn thỏa. Vì vậy, ngâm hạt Chia có phải là cách duy nhất để tiêu thụ chúng? Không. Đây là những cách khác mà bạn có thể tham khảo qua.
Cách dùng hạt chia hiệu quả
Theo Tiến sĩ Shivani Lodha , “Hạt Chia có thể được dùng ở nhiều dạng khác nhau. Chúng có thể được ngâm qua đêm và có thể được dùng vào bữa sáng với bất kỳ dạng sữa đông và trái cây. Chúng có thể được thêm vào với nước dừa hoặc nước chanh hoặc sữa bơ. Rắc hạt chia làm tăng thêm kết cấu tuyệt vời cho món salad. ”
Tùy thuộc vào những gì thuận tiện và hấp dẫn đối với bạn, hãy thêm hạt Chia dưới bất kỳ hình thức nào vào thức ăn của bạn để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bạn chỉ nên xem xét việc thêm những hạt này vào bột yến mạch của bạn? Dĩ nhiên là không! Có những cách sáng tạo khác để tăng cường dinh dưỡng hàng ngày của bạn với hạt Chia. Hãy để tôi chỉ cho bạn một vài công thức nấu ăn nhanh nhé!
Hạt Chia Giảm Cân – 10 Món Ăn Ngon Nhất
1. Quinoa Chia Salad
Thành phần
- ½ chén quinoa
- 2-3 muỗng canh hạt chia, ngâm trong nước
- 1 chén rau kho
- ¼ chén ớt chuông xanh xắt nhỏ
- ¼ chén ớt chuông đỏ băm nhỏ
- ½ chén cải xoăn cắt nhỏ
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1 thìa dầu ô liu
- ½ thìa cà phê tiêu đen
- Muối để nếm
Cách chuẩn bị
- Cho quinoa và nước kho rau vào chảo. Đậy vung và nấu cho đến khi hạt quinoa chín.
- Chuyển nó ra đĩa và dùng nĩa đánh tơi nó.
- Trong một bát khác, thêm rau đã cắt nhỏ, hạt chia, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
- Kết hợp mọi thứ thật tốt và rải nó lên trên lớp quinoa.
- Trộn nhẹ và ăn nó!
2. Bánh Pudding Hạt Chia
Thành phần
- 1 cốc sữa hạnh nhân / sữa nguyên chất béo
- 4 thìa hạt chia
- 2 thìa mật ong hữu cơ
- ½ thìa cà phê chiết xuất vani
- ½ thìa cà phê nhục đậu khấu
Cách chuẩn bị
- Trộn tất cả các thành phần ngoại trừ hạt chia.
- Cho hạt chia vào khuấy đều rồi đổ vào lọ thủy tinh.
- Làm lạnh nó trong bốn giờ để nó tạo thành kết cấu giống như gel (bánh pudding).
3. Bánh Muffin Hạt Chia
Thành phần
- ⅔ cốc sữa hạnh nhân
- 1 cốc yến mạch cuộn
- 1 cốc chuối nghiền
- ½ chén đường nâu
- ¼ cốc đường trắng
- ⅓ tách dầu thực vật / bơ sữa
- 2 ½ thìa hạt chia
- 2 thìa cà phê muối
- 2 cốc bột
- 2 thìa cà phê giấm táo
- ½ thìa cà phê muối
- ½ muỗng cà phê quế
- ¼ thìa cà phê nhục đậu khấu
Cách chuẩn bị
- Làm nóng lò và tra mỡ vào khay..
- Đánh bông sữa hạnh nhân và giấm táo rồi để sang một bên.
- Trong một tô lớn, trộn bột mì, hạt chia, quế, nhục đậu khấu, bột nở và muối.
- Cho chuối đã nghiền, cả hai loại đường và dầu vào hỗn hợp giấm táo và sữa. Trộn đều.
- Khuấy đều các nguyên liệu khô.
- Cho một đến hai thìa bột vào mỗi khuôn muffin vào khay và nướng trong 20-25 phút.
- Và, nó đã sẵn sàng!
4. Trà Đá Hạt Chia
Thành phần
- 2 thìa hạt chia
- 1 thìa trà xanh
- 1 ly nước
- 2 thìa nước cốt chanh
- ¼ thìa cà phê đường nâu
- Chanh lát
- Nước đá.
Cách chuẩn bị
- Ngâm hạt Chia trong nước.
- Đun sôi một cốc nước, và khi nước bắt đầu sôi thì lấy ra khỏi ngọn lửa.
- Để nguội trong 2 phút.
- Thêm một thìa trà xanh và ngâm trong 3-4 phút.
- Lọc trà vào ly.
- Để nguội thêm 5 phút rồi cho vào tủ lạnh 15 phút.
- Thêm nước cốt chanh, đường nâu, hạt chia, vài viên đá và lát chanh vào.
- Thưởng thức trà đá tươi mùa hè của bạn.
5. Sinh tố Hạt Chia
Thành phần
- 1 quả chuối
- 1 cốc quả việt quất
- 2 thìa hạt chia
- 1 thìa sữa chua Hy Lạp (hoặc sữa chua bình thường cũng được nhé!)
- 1 cốc sữa đậu nành / không béo
Cách chuẩn bị
- Bóc vỏ và đặt chuối vào máy xay sinh tố.
- Thêm quả việt quất, sữa chua Hy Lạp, sữa đậu nành / chất béo đầy đủ và hạt chia.
- Đánh lửa nó, rót vào ly và uống.
6. Chia, Trái cây và Sữa chua
Thành phần
- 1 cốc sữa chua việt quất
- 2 thìa hạt chia
- 1 quả mận, cắt lát
- 1 quả đào cắt lát
- ½ quả cam cắt lát
- Lá bạc hà
Cách chuẩn bị
- Bỏ trái cây đã cắt lát vào bát.
- Cho sữa chua việt quất vào khuấy đều.
- Thêm hạt chia, trộn đều mọi thứ và trang trí với lá bạc hà.
7. Sữa Hạnh nhân Hạt Chia
Thành phần
- 10 quả hạnh nhân
- 500 mL sữa
- ⅛ thìa cà phê bột bạch đậu khấu
- Một vài sợi nghệ tây
- 1 thìa hạt chia, ngâm
- Đá viên (tùy chọn)
Cách chuẩn bị
- Ngâm hạnh nhân trong 4 giờ.
- Bóc vỏ và ném chúng vào máy xay sinh tố.
- Trộn bột bạch đậu khấu và nghệ tây.
- Đun sôi sữa.
- Trong khi nó đang sôi, thêm hỗn hợp hạnh nhân vào.
- Đun nhỏ lửa trong 2 phút rồi tắt bếp.
- Để nguội trong 10 phút.
- Thêm hạt Chia và đá viên trước khi dùng.
8. Thanh Protein Chia tự làm
Thành phần
- ½ cốc chà là
- 4 thìa hạt chia, ngâm trong nước
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 thìa hạt dưa
- 1 muỗng canh pepita
- ½ thìa cà phê chiết xuất vani
- Một nhúm quế
- 1 thìa bột ca cao đen
Cách chuẩn bị
- Trộn tất cả các thành phần trong một cái bát.
- Chuyển hỗn hợp vào khay. Trải và ấn nó xuống và cắt thành các hình vuông.
- Cho vào tủ lạnh trong 2 giờ để bánh có độ dai hơn.
9. Chia dâu lắc
Thành phần
- 1 cốc dâu tây cắt nhỏ
- ⅔ cốc sữa chua Hy Lạp
- 3 thìa hạt chia, ngâm
- 1 thìa cà phê bột cacao đậm
- 1 muỗng cà phê hạnh nhân cắt nhỏ để trang trí
- 4-5 quả mâm xôi để phủ lên trên.
Cách chuẩn bị
- Cho sữa chua Hy Lạp, dâu tây và bột cacao đậm vào máy xay sinh tố.
- Đổ hỗn hợp vào ly cao rồi cho hạt Chia đã ngâm vào khuấy đều.
- Thêm hạnh nhân đã cắt nhỏ. Kết thúc bằng cách phủ lên trên với quả mâm xôi.
10. Bánh chuối hạt Chia
Thành phần
- 1 quả chuối chín
- ½ chén bột mì
- 2 thìa yến mạch xay
- 2 thìa hạt chia, ngâm
- ¼ cốc sữa hạnh nhân
- 1 thìa cà phê quế
- Quả mọng và xi-rô cây phong / mật ong để phủ lên trên
Cách chuẩn bị
- Dùng nĩa nghiền chuối.
- Thêm bột mì và yến mạch xay. Trộn đều.
- Thêm sữa, quế và hạt chia. Trộn đều.
- Đun nóng chảo chống dính và thêm một lớp bột lên trên.
- Nấu trong hai phút cho mỗi bên.
- Chuyển bánh kếp ra đĩa và phủ lên trên bằng quả mọng và siro cây phong / mật ong.
Vì vậy, không khó để kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài việc ăn uống tốt, bạn cũng phải tập thể dục 4-5 giờ mỗi tuần. Bạn sẽ thấy kết quả sau hai tuần nếu tuân thủ một lối sống tốt. Với suy nghĩ đó, hãy bắt đầu bao gồm hạt Chia trong chế độ ăn uống của bạn. Chúc bạn nhanh chóng có được cơ thể mong muốn nhé!
Bạn là Doanh nghiệp có nhu cầu nhập khẩu chia hãy thao khảm tại: https://kingnuts.net/cong-ty-nhap-khau-hat-chia-n120.html